Круговая тренировка в тренажерном зале помогает убрать жир и похудеть, повысить выносливость и увеличить мышечные объемы. Это комплекс упражнений, которые выполняются без отдыха или с минимальным перерывом (10-30 секунд). Круг повторяется 2-8 раз. Между подходами отдых 2-7 минут или до нормализации пульса.

Особенности:

• большая стрессовая нагрузка;
• интенсивность;
• малая продолжительность занятия;
• определенная специализация;
• развитие различных мышц;
• индивидуальная интенсивность.

Плюсы:

• возможность сочетать с кардио;
• сжигание жира;
• повышение выносливости;
• прокачка всего тела за короткий промежуток времени;
• непродолжительность тренировки;
• возможность заниматься в домашних условиях (предпочтительней в тренажерном зале);
• увеличение обмена веществ, капилляризации мышц, максимального потребления кислорода.

Минусы:

• однообразие тренировок;
• ограничения для людей с сердечными заболеваниями;
• КТ с прыжками противопоказана для людей с болезнями коленей и позвоночника;
• тяжело для новичков;
• строгий выбор времени (тренажеры должны быть свободными).
• Специфика:
• упражнения – 3-8;
• повторы – 10-20;
• круги – 2-6;
• интенсивность – высокая;
• отдых – 2-5 минут;
• длительность тренировки – 20-30 минут;
• частота – 2-4 раза в неделю.
• В отличие от упражнений на рост мышечной массы нагрузки не выполнять до отказа.

Виды:

• локальная;
• общая.

Во время локальной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. При общей – все мышцы тела.

Методики:

• низкоинтенсивная;
• среднеинтенсивная;
• высокоинтенсивная.

Низкоинтенсивная. Простые упражнения, темп – комфортный для спортсмена. Паузы – 20-30 секунд. Укрепляет физическую форму, поддерживает дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Среднеинтенсивная. Сочетание силовых и аэробных занятий. Темп – средний, паузы – 10-20 секунд. Развитие выносливости, тренировка сердца, сжигание подкожного жира.

Высокоинтенсивная. Минимальные паузы между подходами. Темп – 80-90% от возможного. Методика позволяет «подсушить» тело и получить очерченный рельеф мышц. Запрещена новичкам из-за высокой нагрузки на сердце.

Программа тренировки

Схема:

• разминка;
• упражнения;
• заминка.

Разминка. Разогрев мышц, предупреждение травм. Растяжка и 10-15 минут кардио. Так поднимается пульс, и тело подготавливается к сжиганию жира.

Упражнения. Выполняется комплекс заданий, составленный заранее.

Заминка. Помогает организму восстановиться после интенсивных занятий. Растяжка и 10-15 минут кардио.

Тренировка для новичков

• Упражнения:
• приседания;
• отжимания;
• джампинг-джек;
• выпады;
• планка;
• боковые подъемы.

Задание можно усложнить добавлением веса, шагами в сторону, выпрыгиванием.

Тренировка для сжигания жира 

Упражнения:

• тяга верхних мышц позади головы;
• выпады;
• гантели на бицепс;
• разгибание ног грузами сидя;
• тренажер с ручкой для трицепса;
• тяга груза ручкой к животу.

Общая тренировка

Упражнения:

• жим лежа широким хватом;
• румынская тяга;
• разгибание ног в тренажере;
• тяга блока за голову;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе.
• Тренировка с упором на ягодицы

Упражнения:

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• «ягодичный мостик»;
• отведение ноги в кроссовере;
• берпи.

Круговая тренировка – достаточно сложный, но эффективный вид занятий, который помогает сжечь лишний жир и очертить мышцы.